Мануальный терапевт, невролог
Алексей Юрьевич Тимофеев
+7 499 956-94-77
Viber, WhatsApp

Как правильно бегать

12.07.2020 г. 218

В чем сек­рет пра­виль­ной тех­ни­ки бе­га?

Эво­лю­ция со­зда­ла наш опор­но-дви­га­тель­ный ап­па­рат со­вер­шен­ным. Та­ким его де­ла­ет од­на един­ствен­ная физио­ло­ги­че­ская осо­бен­ность — ме­ха­низм об­рат­ной свя­зи. Он ори­ен­ти­ру­ет нерв­ную си­сте­му и под­ска­зы­ва­ет как пра­виль­но ста­вить но­гу во из­бе­жа­ние боле­вых ощу­ще­ний, а так же для фор­ми­ро­ва­ния био­ме­ха­ни­ки эф­фек­тив­но­го пе­ре­ме­ще­ния в про­стран­стве, эф­фек­тив­но­го с точ­ки зре­ния эр­го­но­ми­ки, энер­го­сбе­ре­же­ния.

Од­на­ко этот эво­лю­ци­он­ный ме­ха­низм стал да­вать сбой, ко­гда че­ло­ве­че­ство на­ча­ло но­сить обувь — «про­слой­ку» межу ко­жей сто­пы и опор­ной по­верх­но­стью. С мо­мен­та на­ча­ла но­ше­ния ре­бен­ком обу­ви эта об­рат­ная связь на­чи­на­ет раз­ру­шать­ся. Да­лее ме­ха­низм об­рат­ной свя­зи де­гра­ди­ру­ет и за­щи­та ног от травм во­все ис­че­за­ет — все по­то­му что меж­ду но­гой и зем­лей те­перь тол­стая и мяг­кая обувь а воз­мож­но еще и стель­ка низ­ко­го ка­че­ства.

Все что бы­ва­ет даль­ше вы зна­е­те са­ми, по­то­му и чи­та­е­те эту пуб­ли­ка­цию.

И что те­перь, не но­сить обувь?!

Чтобы луч­ше по­нять, о чем во­об­ще здесь идет речь, нач­ни­те бо­си­ком бег на ме­сте, на ас­фаль­те или на твер­дом по­лу. Вам про­сто физи­че­ски бу­дет неудоб­но при­зем­лять­ся на пят­ку — это вы­зы­ва­ет зна­чи­тель­ный дис­ком­форт. Те­перь по­про­буй­те ед­ва на­кло­нить кор­пус впе­ред – и вот это уже лег­кий бег, и при­зем­ля­е­тесь вы на пе­ред­нюю часть сто­пы.

Та­кой бег не дол­жен со­зда­вать шу­ма. Ес­ли ши­ри­ну ша­га уве­ли­чи­вать, пят­ка начнет так­же участ­во­вать в про­цес­се, она бу­дет ка­сать­ся опор­ной по­верх­но­сти на мгно­ве­ние поз­же нос­ка, при­ни­мая часть мас­сы те­ла на се­бя и под­клю­чая к амор­ти­за­ции сво­ды сто­пы. Это про­ис­хо­дит очень быст­ро, пе­ре­ка­том и через мгно­ве­ние пят­ка уже от­ры­ва­ет­ся от по­верх­но­сти. До­бавь­те к это­му еще кое-что - внеш­няя, ла­те­раль­ная часть сто­пы (со сто­ро­ны ми­зин­ца) долж­на ка­сать­ся по­верх­но­сти пер­вой, это до­ба­вит мяг­ко­сти бе­гу и под­клю­чит до­пол­ни­тель­ный узел амор­ти­за­ции — го­ле­но­стоп.

 

Под­ве­дем итог.

Пер­вая точ­ка ка­са­ния сто­пой опор­ной по­верх­но­сти при бе­ге ла­те­раль­ная часть сто­пы («по­ду­шеч­ка» со сто­ро­ны ми­зин­ца пря­мо под ним), за­тем сто­па пе­ре­ка­ты­ва­ет­ся есте­ствен­ным об­ра­зом так, что пят­ка ка­са­ет­ся опор­ной по­верх­но­сти на до­ли се­кун­ды и сно­ва при­под­ни­ма­ет­ся и фа­за при­зем­ле­ния сто­пы пе­ре­хо­дит в фа­зу от­тал­ки­ва­ния. Вот так вы­гля­дит из­на­чаль­ная при­род­ная био­ме­ха­ни­ка бе­га. Пе­ре­кат сто­пы с внеш­ней ча­сти уби­ра­ет силь­ные удар­ные на­груз­ки и де­ла­ет бег ком­форт­ным и зна­чи­тель­но сни­жа­ет риск трав­ма­тиз­ма.

Сле­ду­ет пом­нить, что по­дав­ля­ю­щая часть дви­же­ний долж­на про­ис­хо­дить не за счет ва­ших воле­вых уси­лий, а за счет есте­ствен­ной пас­сив­ной био­ме­ха­ни­че­ской ди­на­ми­ки, в ос­но­ве ко­то­рой ле­жат ме­ха­низ­мы рас­тя­же­ний, сжа­тий и вра­ща­тель­но-по­сту­па­тель­ных дви­же­ний. За счет это­го каж­дый бе­го­вой цикл(бе­го­вой шаг) поз­во­ля­ет пол­но­стью рас­слаб­лять мыш­цы и обес­пе­чи­вать их нор­маль­ное кро­во­снаб­же­ние.

В от­дель­ных слу­ча­ях, ко­гда на­чи­на­ю­щий бе­гун ис­пы­ты­ва­ет дис­ком­форт — бо­ли в об­ла­сти пе­ред­ней по­верх­но­сти го­ле­ни через неко­то­рое вре­мя по­сле на­ча­ла бе­га или бо­ли в об­ла­сти ла­те­раль­ной по­верх­но­сти ко­лен­но­го су­ста­ва, как буд­то под ко­ле­ном —  син­дром под­ко­лен­ной мыш­цы.

https://draleks.ru/bolezni/sindrom-podkolennoj-myshcy
 


 

В чем секрет правильной техники бега?

Эволюция создала наш опорно-двигательный аппарат совершенным. Таким его делает одна единственная физиологическая особенность — механизм обратной связи. Он ориентирует нервную систему и подсказывает как правильно ставить ногу во избежание болевых ощущений, а так же для формирования биомеханики эффективного перемещения в пространстве, эффективного с точки зрения эргономики, энергосбережения.

Однако этот эволюционный механизм стал давать сбой, когда человечество начало носить обувь — «прослойку» межу кожей стопы и опорной поверхностью. С момента начала ношения ребенком обуви эта обратная связь начинает разрушаться. Далее механизм обратной связи деградирует и защита ног от травм вовсе исчезает — все потому что между ногой и землей теперь толстая и мягкая обувь а возможно еще и стелька низкого качества.

Все что бывает дальше вы знаете сами, потому и читаете эту публикацию.

И что теперь, не носить обувь?!

Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте, на асфальте или на твердом полу. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку — это вызывает значительный дискомфорт. Теперь попробуйте едва наклонить корпус вперед – и вот это уже легкий бег, и приземляетесь вы на переднюю часть стопы.

Такой бег не должен создавать шума. Если ширину шага увеличивать, пятка начнет также участвовать в процессе, она будет касаться опорной поверхности на мгновение позже носка, принимая часть массы тела на себя и подключая к амортизации своды стопы. Это происходит очень быстро, перекатом и через мгновение пятка уже отрывается от поверхности. Добавьте к этому еще кое-что - внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой, это добавит мягкости бегу и подключит дополнительный узел амортизации — голеностоп.

 

Подведем итог.

Первая точка касания стопой опорной поверхности при беге латеральная часть стопы («подушечка» со стороны мизинца прямо под ним), затем стопа перекатывается естественным образом так, что пятка касается опорной поверхности на доли секунды и снова приподнимается и фаза приземления стопы переходит в фазу отталкивания. Вот так выглядит изначальная природная биомеханика бега. Перекат стопы с внешней части убирает сильные ударные нагрузки и делает бег комфортным и значительно снижает риск травматизма.

Следует помнить, что подавляющая часть движений должна происходить не за счет ваших волевых усилий, а за счет естественной пассивной биомеханической динамики, в основе которой лежат механизмы растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. За счет этого каждый беговой цикл(беговой шаг) позволяет полностью расслаблять мышцы и обеспечивать их нормальное кровоснабжение.

В отдельных случаях, когда начинающий бегун испытывает дискомфорт — боли в области передней поверхности голени через некоторое время после начала бега или боли в области латеральной поверхности коленного сустава, как будто под коленом —  синдром подколенной мышцы.

https://draleks.ru/bolezni/sindrom-podkolennoj-myshcy
 


 

51.01%